提供一個讀音參考。
A-dho（downward）
A-為長音，類似英國英語car中的a；
dh為齒音的送氣濁輔音，加o后讀起來類似中文的“頭”；
Mukha（facing）
mu照英文的mu讀就行。中文的“木”。u是短音。
kh是喉音的送氣清輔音，a為短音，類似英文alike中的a。kha讀音類似英國英語thinker中的ker。
Sva-na（sounding，=dog）
s的讀音與英文sake的s類似。
v是u的半元音，的讀音介音英文wake的w。
a-是長音，類似英國英語car中的a。
sva-的讀音類似中文快讀的“絲襪”。
na的讀音類似中文的“呢”。
sana（gain）
sa的讀音類似英文suspect中的su；
na的讀音類似中文的“呢”。
中文白(bai)注：阿(a)頭-木克-絲襪(wa)呢色呢...
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鄧(deng)紫棋腿短還(huan)粗？練(lian)瑜(yu)伽可以幫助(zhu)你改善哦！
鄧紫(zi)棋的小(xiao)短腿，一直是小(xiao)編萌她的原因，覺著她的小(xiao)腿腿真是粗的可愛，不(bu)過(guo)老鄧她不(bu)懂穿衣，只會將(jiang)自(zi)己的缺點全(quan)部暴露出來。
但是(shi)現在，皮褲棋(qi)已經不(bu)再是(shi)她(ta)的標簽(qian)，也(ye)許是(shi)被粉絲調侃了腿(tui)粗之后(hou)，鄧紫棋(qi)開始的為期幾個月(yue)的閉關，只(zhi)為修(xiu)煉美腿(tui)，最(zui)后(hou)也(ye)是(shi)成功了：
不再如(ru)此前那般粗礦，而是(shi)擁有(you)了(le)小家(jia)碧(bi)玉(yu)的氣質(zhi)和身(shen)材。普通女孩子沒有(you)專業的教練和訓練計劃，需要如(ru)何瘦身(shen)呢？
今天就給大(da)家(jia)介紹一組瑜伽體式，幫(bang)你在沒有(you)專業教(jiao)練的(de)(de)訓練情況下，也(ye)能夠瘦出(chu)你想(xiang)要的(de)(de)好身材，只要你能夠堅持不懈的(de)(de)努力，你就一定能夠成功哦！一起來看看！
1.上犬式
上(shang)犬式(shi)(shi)(shi)，梵文(wen)：Urdhva Mukha Svanasana，是(shi)(shi)(shi)拜日(ri)式(shi)(shi)(shi)中一(yi)個(ge)(ge)基(ji)本的(de)瑜伽體(ti)式(shi)(shi)(shi)，和下犬式(shi)(shi)(shi)一(yi)樣，說是(shi)(shi)(shi)"基(ji)本"，看似"簡(jian)單"，做起來難，而且總有(you)進步的(de)空間(jian)。上(shang)犬式(shi)(shi)(shi)可(ke)以幫助習練(lian)者延展脊(ji)柱，延展腰(yao)部肌肉，舒緩肩頸緊(jin)繃感(gan)，緩解酸痛。同時能夠鍛煉手臂力量(liang)，是(shi)(shi)(shi)一(yi)個(ge)(ge)簡(jian)單易學的(de)的(de)體(ti)式(shi)(shi)(shi)。
練習方式：
A. 俯臥開始，兩手撐(cheng)住在地面，掌心(xin)貼地，手臂伸直，內旋(xuan)手臂，肩部打(da)開；
B. 身體上抬(tai)，脊柱延展(zhan)(zhan)， 腰部延展(zhan)(zhan)，腹部內(nei)收，腳面繃直，腳尖點地；
C. 抬離(li)腿部離(li)地，身體以腳尖、手(shou)掌支撐身體，維(wei)持體式30秒(miao)。
注意點：切忌下壓臀(tun)部(bu)并著地；切忌給腰部(bu)增加壓力；切忌聳(song)肩(jian)搭背。
2. 四柱支撐式
四(si)柱(zhu)支撐式，梵文(wen)：Chaturanga Dandasana，Chatur的意(yi)思(si)是(shi)四(si)，Anga的意(yi)思(si)是(shi)肢(zhi)；Danda的意(yi)思(si)是(shi)棍子（柱(zhu)子）。習(xi)練四(si)柱(zhu)支撐式，可以(yi)增強(qiang)平板支撐式的手臂力(li)量，增加體式的核心鍛煉效果，同時也緩解(jie)腰背部緊繃，舒緩壓力(li)。
練習方式：
A. 從(cong)平板支撐式開始，進(jin)入四柱式需(xu)要屈肘，保持(chi)(chi)大小(xiao)臂(bei)彎曲(qu)90度，手肘靠近身體同時(shi)保持(chi)(chi)身體平行地板。
B. 手和腳(jiao)如(ru)四根柱子一樣支撐在這(zhe)個(ge)位(wei)置保持，腰背(bei)挺(ting)直，身(shen)體呈一條直線(xian)，頭(tou)部(bu)擺正，維持體式(shi)。
C. 困難的(de)朋友可以選(xuan)擇屈(qu)膝(xi)跪地做一(yi)半或者使用瑜伽伸展帶綁住手肘去(qu)尋找力量往中間收。
四柱式(shi)對手臂的力量(liang)要(yao)求(qiu)，非(fei)常嚴格(ge)，初學者如果無法做到(dao)，建議先練習平板支(zhi)撐式(shi)，練出核心力量(liang)和(he)手臂力量(liang)之后，再次練習四柱式(shi)會(hui)簡(jian)單許(xu)多，加油哦！！
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瑜伽上犬式(shi)是一個基(ji)本(ben)(ben)的瑜伽體式(shi)，和(he)下犬式(shi)一樣，說是“基(ji)本(ben)(ben)”，看似“簡單(dan)”，做起來難，而且總有進步的空間。
（一）做上(shang)犬式(shi)常犯的錯誤
我們(men)來看看初學者常犯的(de)一些錯誤(wu)：
錯誤1手肘超伸展
錯誤2弓背，聳肩
錯誤3擠壓頸椎
再來個錯誤的動圖：
錯誤1起來之前(qian)手在胸腔兩邊，正確的(de)應該在肋骨下端兩邊
錯誤2胸腔沒(mei)有(you)往前(qian)推(tui)送，臀部抬得太(tai)高
正確做法：
胸腔向前(qian)向上，手肘不超(chao)伸，髖(kuan)部離地
（二）關于上犬式常見問題的解答
關于(yu)上犬式常見(jian)的一(yi)些問題(ti)，給同學們(men)解答一(yi)下：
問題1上犬(quan)式臀部肌(ji)肉是(shi)放松還(huan)是(shi)收緊(jin)？
臀(tun)(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)要(yao)稍微收緊，是為了轉動骨盆，減少腰(yao)椎的擠壓。啟(qi)動臀(tun)(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)的同時，要(yao)啟(qi)動大腿(tui)后側肌(ji)肉(rou)。
但(dan)是尾(wei)骨(gu)要(yao)向后(hou)延展(zhan)，這是不沖突的，尾(wei)骨(gu)向后(hou)延展(zhan)是為了延展(zhan)腰(yao)椎，轉動骨(gu)盆向后(hou)也是為了腰(yao)椎延展(zhan)。
問題2手怎么用力？
2個方向(xiang)的(de)(de)力，一(yi)個是向(xiang)左右兩邊(bian)推(tui)的(de)(de)力量，可以幫(bang)(bang)助(zhu)找到肩膀的(de)(de)穩定和展開以及防止手肘超(chao)伸；一(yi)個是向(xiang)后拉的(de)(de)力，可以幫(bang)(bang)助(zhu)啟動(dong)背(bei)部肌肉(rou)，加強脊柱的(de)(de)后彎。
問題3肩胛骨要(yao)下沉嗎？要(yao)收(shou)回(hui)背部嗎？
站立的(de)時候，確實要把(ba)肩胛(jia)骨下沉(chen)，但是(shi)(shi)上犬式手臂是(shi)(shi)穩定的(de)，肩胛(jia)骨也是(shi)(shi)不能(neng)動(dong)(dong)的(de)，要動(dong)(dong)就動(dong)(dong)胸(xiong)(xiong)腔(qiang)(qiang)，讓胸(xiong)(xiong)腔(qiang)(qiang)向(xiang)上移動(dong)(dong)，可(ke)以(yi)理解為肩胛(jia)骨“相對(dui)下沉(chen)”。
不用刻意推肩(jian)胛(jia)骨回到背部，那樣(yang)會(hui)限制呼吸的飽(bao)滿度，很多時候做(zuo)串聯體位從四柱(zhu)支撐到上(shang)犬(quan)式，這個(ge)過程是吸氣的，如(ru)果(guo)肩(jian)胛(jia)骨用力往(wang)前(qian)壓，吸氣就吸不上(shang)去。
（三）突破瓶頸，找到更多(duo)延展空間(jian)
處在不(bu)同(tong)(tong)階段的(de)瑜伽練習者(zhe)，同(tong)(tong)樣是正位，可以做出(chu)不(bu)同(tong)(tong)的(de)上犬形(xing)態(tai)：
初級練習者：
的確有在努力向前向上延展，手的位置也對，但是(shi)脊柱柔韌性不夠(gou)。
中級練習者：
已經可以打(da)開胸腔，啟動手臂、大腿后側、臀部肌(ji)肉。
高級練習者：
可(ke)以更多(duo)地(di)打開胸(xiong)腔，胸(xiong)腔向前向上(shang)更多(duo)。
自我檢測一下，你在(zai)哪(na)(na)個階(jie)段(duan)？估(gu)計大部(bu)分(fen)練習者(zhe)已經(jing)到了(le)(le)中(zhong)級的(de)階(jie)段(duan)，那么，中(zhong)級和高級練習階(jie)段(duan)，少了(le)(le)哪(na)(na)一部(bu)分(fen)呢(ni)？
高級的(de)上犬式能夠(gou)把胸(xiong)腔向前更多，可以(yi)讓背部對齊手(shou)臂(bei)后側(ce)甚至超微超過。關鍵(jian)(jian)點就在于2塊關鍵(jian)(jian)肌肉的(de)啟(qi)動：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先來看(kan)看(kan)下(xia)斜方肌啟動(dong)與否(fou)的區別：
當啟動下斜方肌，可以(yi)讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更多(duo)地(di)向上(shang)延展(zhan)，脊柱后側也(ye)收縮更多(duo)，也(ye)就是后彎程度更強(qiang)。
胸小肌對于上犬(quan)式的重要性：
胸小(xiao)肌(ji)連接(jie)著(zhu)肋骨上端，胸小(xiao)肌(ji)啟動(dong)，就可(ke)以拉胸腔主動(dong)向前(qian)向上。
（四）上犬式是所有后彎(wan)的基礎
很(hen)多同(tong)學(xue)說(shuo)自己做(zuo)(zuo)輪(lun)式(shi)做(zuo)(zuo)不好，那么，你認(ren)真做(zuo)(zuo)上犬式(shi)了(le)嗎(ma)？如果上犬式(shi)做(zuo)(zuo)好了(le)，輪(lun)式(shi)就簡(jian)單了(le)。
特別(bie)是練習阿斯湯加的(de)同學們，串聯體位中(zhong)的(de)上(shang)犬(quan)式(shi)一定(ding)不能(neng)敷(fu)衍(yan)了事，要做好每個上(shang)犬(quan)式(shi)，為后面的(de)輪式(shi)做好準備。
估計這是最(zui)全的上(shang)犬式(shi)詳解了，希望能給無論處于哪(na)個階段的同學都可以有所收獲，還有哪(na)些瑜伽問題想要了解，歡迎在(zai)留言(yan)哦(e)~
體式做到(dao)極(ji)致就是藝術
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我們經常在(zai)練習瑜伽的時候，有(you)很多(duo)的體式，那我們要(yao)學習的姿勢的有(you)很多(duo)，下(xia)面讓我們具體來了(le)解一下(xia)吧！
在現代瑜伽中，vinyasa相當于一種相當運動和快速的鍛煉。? 然而，當我們移動、流動和呼吸時，我們必須記住單詞本身和這個練習本身的意義。這項練習必須根據個人情況調整所需的姿勢和順序。? vinyasa的核心是一個特殊的序列，旨在拉伸或加強特定的身體部位。??
“以正姿(zi)勢為中心的串聯姿(zi)勢”方法(fa)，在安全(quan)和連續的同時帶來流暢有趣的練習(xi)(xi)。? 我們需要知道如何安全(quan)、舒(shu)適(shi)、自(zi)信地練習(xi)(xi)雙人姿(zi)勢。? 一般來說(shuo)，如果你參(can)加(jia)維奈薩課程，你會發現(xian)許多四列支撐運動(dong)。??
練習四(si)柱支撐時，確保建立(li)和保持穩定的基礎，并激活雙手(shou)的力量(liang)? 在身體(ti)下降之(zhi)前，身體(ti)向前移動，肩(jian)膀高(gao)于手(shou)腕(wan)。? 這(zhe)將有助于你保持前臂垂直(zhi)于地(di)面，肘(zhou)部高(gao)于手(shou)腕(wan)，這(zhe)樣你就可以保持肩(jian)膀伸(shen)直(zhi)。?
以上就是我們(men)練(lian)習瑜伽的一些(xie)姿勢，希望大家好好學習，練(lian)出一個完美的身材(cai)！
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呼氣時(shi)，將上臂(bei)向地面降(jiang)低，同時(shi)使其與手臂(bei)接合。上臂(bei)應(ying)(ying)與地面平行(xing)，并且肩膀應(ying)(ying)保持在手腕(wan)上方。肩膀應(ying)(ying)該遠離耳(er)朵(duo)。在這里稍(shao)等片(pian)刻(ke)。...
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瑜(yu)伽(jia)上(shang)犬式(shi)是一個基本的瑜(yu)伽(jia)體式(shi)，和下犬式(shi)一樣(yang)，說是“基本”，看似“簡單”，做起(qi)來難(nan)，而且總有進(jin)步的空間。
（一）做上犬式常犯的錯誤
我們(men)來看(kan)看(kan)初學(xue)者常犯的一些錯(cuo)誤：
錯誤1手肘超伸展
錯誤2弓背，聳肩
錯誤3擠壓頸椎
再來個錯誤的動圖：
錯(cuo)誤1起來(lai)之前手在胸腔兩(liang)邊(bian)，正確(que)的應(ying)該在肋骨下端兩(liang)邊(bian)
錯誤(wu)2胸(xiong)腔沒有往前推送，臀部(bu)抬得太(tai)高(gao)
正確做法：
胸腔向(xiang)前(qian)向(xiang)上，手肘不(bu)超伸，髖部(bu)離地
（二）關于上犬式常見問(wen)題的解答
關于上(shang)犬(quan)式常(chang)見的(de)一(yi)些問(wen)題，給同學們解答一(yi)下：
問題1上(shang)犬式臀部肌肉是放松還是收緊？
臀部肌(ji)肉要(yao)稍微收緊，是(shi)為了轉動骨盆，減少腰椎的擠壓。啟動臀部肌(ji)肉的同時，要(yao)啟動大腿后側肌(ji)肉。
但是尾(wei)骨(gu)要向后延(yan)展，這(zhe)是不沖突的，尾(wei)骨(gu)向后延(yan)展是為(wei)了(le)(le)延(yan)展腰(yao)椎，轉動骨(gu)盆向后也是為(wei)了(le)(le)腰(yao)椎延(yan)展。
問題2手怎么用力？
2個方向(xiang)的(de)(de)(de)力，一(yi)個是(shi)向(xiang)左右兩邊推的(de)(de)(de)力量，可(ke)以(yi)幫助找到肩膀(bang)的(de)(de)(de)穩定和展(zhan)開以(yi)及防止手(shou)肘(zhou)超伸；一(yi)個是(shi)向(xiang)后(hou)拉的(de)(de)(de)力，可(ke)以(yi)幫助啟動背(bei)部肌肉，加強脊柱的(de)(de)(de)后(hou)彎(wan)。
問題3肩胛骨要下沉嗎(ma)？要收回背部嗎(ma)？
站(zhan)立的時候(hou)，確實要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是穩(wen)定(ding)的，肩胛骨也是不能動的，要動就(jiu)動胸腔，讓胸腔向上移(yi)動，可以理解為肩胛骨“相對下沉”。
不(bu)用(yong)刻(ke)意推肩胛骨回到(dao)背部，那樣會(hui)限制呼吸(xi)的飽滿度，很(hen)多時(shi)候做(zuo)串聯體(ti)位從四柱支撐到(dao)上犬(quan)式(shi)，這個過程是(shi)吸(xi)氣的，如果肩胛骨用(yong)力(li)往前(qian)壓，吸(xi)氣就吸(xi)不(bu)上去(qu)。
（三）突破瓶頸，找(zhao)到更多延展空間(jian)
處在不同階段(duan)的(de)瑜伽練(lian)習者，同樣是正位，可(ke)以做出不同的(de)上犬形態(tai)：
初級練習者：
的確有在努力向(xiang)前向(xiang)上(shang)延展，手的位(wei)置也(ye)對，但(dan)是脊柱柔韌性不夠。
中級練習者：
已經可以打開胸腔，啟(qi)動手(shou)臂(bei)、大腿后側(ce)、臀部肌(ji)肉。
高級練習者：
可以更多(duo)地打開(kai)胸腔，胸腔向前向上(shang)更多(duo)。
自我檢測一下(xia)，你在哪個階段(duan)？估計大部分練習者(zhe)已經(jing)到(dao)了(le)中級的(de)階段(duan)，那么(me)，中級和高級練習階段(duan)，少了(le)哪一部分呢(ni)？
高級的(de)上犬(quan)式能夠(gou)把胸腔(qiang)向(xiang)前更多，可以(yi)讓背部對齊手臂后側甚至超微(wei)超過。關(guan)鍵點就在(zai)于2塊關(guan)鍵肌肉(rou)的(de)啟動：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先來看(kan)看(kan)下斜(xie)方肌(ji)啟動(dong)與(yu)否的區(qu)別：
當啟動下斜(xie)方(fang)肌，可以讓肩(jian)胛骨穩(wen)定，同時讓脊柱更多地(di)向(xiang)上延展，脊柱后側也收縮更多，也就是后彎程(cheng)度(du)更強。
胸小肌對于上犬式的重要(yao)性：
胸小(xiao)肌(ji)(ji)連接著肋骨上端，胸小(xiao)肌(ji)(ji)啟動(dong)，就可(ke)以拉胸腔主(zhu)動(dong)向(xiang)前向(xiang)上。
（四）上犬式(shi)是(shi)所有后(hou)彎的基礎
很多同學(xue)說(shuo)自己做(zuo)輪(lun)式做(zuo)不好(hao)，那么，你認真做(zuo)上犬式了嗎(ma)？如果上犬式做(zuo)好(hao)了，輪(lun)式就簡單了。
特別是練習(xi)阿斯湯加(jia)的(de)同(tong)學們，串聯體位中的(de)上犬(quan)式一定不(bu)能敷衍了(le)事，要做好(hao)每個上犬(quan)式，為后面的(de)輪式做好(hao)準備(bei)。
估計這是最全的上犬(quan)式詳解(jie)了，希望能給無(wu)論(lun)處于哪個階段的同學(xue)都(dou)可以(yi)有(you)(you)所收獲，還有(you)(you)哪些(xie)瑜伽問(wen)題想(xiang)要了解(jie)，歡迎在(zai)留言(yan)哦~
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